3 recettes : les graines de chia !

Les graines de chia [tchia] proviennent du Sud du Mexique et leurs qualités nutritionnelles étaient déjà reconnues par les guerriers aztèques et les Mayas, lors de l’époque pré-colombienne.

Ces graines sont rentrées dans la catégorie très sélecte des super-aliments, grâce à leurs richesses en nutriments.

 

Mais qu’est ce qu’un super-aliment, également appelé superfood ?

 

“C’est un aliment qui contient plus de vitamines, d’antioxydants et de minéraux que d’autres. Les super-aliments sont réputés pour leur richesse nutritionnelle et les effets bénéfiques qu’ils apportent à l’organisme.” d’après La santé dans l’assiette

Ainsi les graines de chia possèdent une forte teneur en nutriments : des acides gras essentiels, un taux important d’oméga 3, des protéines, du calcium, des fibres, du magnésium, du zinc, du fer et des antioxydants.

D’après Consoglobe, pour 100g de graines de chia, on a :

  • 20,7 g de protéines
  • 32,8 g de lipides, dont 18 g d’oméga-3
  • 41,8 g de glucides, dont 41,2g de fibres
  • 714 mg de calcium
  • 16,4 mg de fer

 

Elles permettent de :

  • faire le plein d’oméga-3
  • solidifier les os et les dents
  • agir contre la constipation
  • contrôler le diabète, le cholestérol et l’hypertension
  • lutter contre le vieillissement
  • de moins manger et maintenir son poids à l’équilibre
  • préserver son cœur

Cependant, il est important de varier les sources d’oléagineux. Sachant qu’il est difficile et onéreux de manger 100g de graines de chia en une journée !

Les multiples vertus de la graine de chia | Bio c’ Bon ...

 Photo ©Bio C Bon

 

Cuisine et graines de chia

 

Les graines, grises, noires et/ou beiges, ont peu de goût : ainsi, selon votre envie, dans une soupe, une salade, un yaourt, ou même les faire tremper dans de l’eau ou un lait de votre choix, elles se marieront à merveille à votre plat.


Gâteau moelleux à la pomme et poudre d’amande

 

gâteau vegan chia poudre amandes

Photo ©La Cuisine d’Anna et Olivia

 

Pour un goûter sympa et plein de saveur entre amis.

 

Ingrédients

  • 1 grosse pomme (ou 2 petites)
  • 175g de sucre
  • 250g de farine
  • 200g de poudre d’amande
  • 1 sachet de levure
  • 1 c.àc. de vanille
  • 1 c.àc. de cannelle
  • 480mL de lait végétal
  • 3 c.às. de graines de chia

 

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C
  2. Versez la moitié du lait dans un récipient avec les graines de chia.
  3. Laissez gonfler à température ambiante pendant 1/2 heure voire 3/4 d’heure
  4. Lavez, épluchez et épépinez la pomme
  5. Mixez la pomme avec le sucre
  6. Mélangez la pomme mixée avec le sucre, avec la farine, la poudre d’amande, la levure, la vanille et la cannelle
  7. Ajoutez le mélange graines de chia + lait, ainsi que la moitié restante du lait
  8. Bien mélangez
  9. Versez dans un grand moule à gâteau
  10. Enfournez pendant 40 à 50 minutes

La Cuisine d’Anna et Olivia


Porridge

 

Un petit déjeuner qui nous attend déjà tout prêt dans le frigo quand on se réveille, c’est pas le bonheur ça ? Ce qui est génial avec cette recette de porridge c’est qu’elle est ultra facile et rapide à faire, et qu’elle se prépare la veille pour qu’il ne nous reste rien à faire le lendemain matin !

Photo ©Sweet & Sour

 

Qui refuserait un petit-déjeuner confectionné en 3 minutes chrono et sain ?

 

Ingrédients pour 1 portion

  • 45g de flocons de riz
  • 1 c.às. de graines de chia
  • 1 c.às. de sirop d’érable (ou sirop d’agave)
  • 100mL de lait végétal
  • topping de son choix

 

Préparation :

  1. Placez les flocons de riz dans un petit pot
  2. Ajoutez les graines de chia et mélangez avec une petite cuillère
  3. Versez le sirop d’érable et le lait d’amande (la quantité que vous voulez en fonction de la texture que vous désirez)
  4. Terminez par le topping de votre choix (morceaux de fruits/cacao/oléagineux/confiture/etc.)
  5. Laisser au frigo pendant une nuit

 

Attention : garder vos petits pots 2 jours maximum au frigo !

 

Une recette de Sweet & Sour

 


Boulghour aux graines de chia et herbes fraîches

 

Photo ©Elle

En entrée ou en accompagnement, cette petite salade époustouflera vos hôte par sa fraîcheur !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 c.às. de graines de chia
  • 150g de boulghour
  • 5 brins de persil plat
  • 5 brins de ciboulette
  • 1 tige de menthe
  • 1 poignée de roquette
  • 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive
  • 1 citron
  • 1 oignon nouveau
  • poivre

 

Préparation :

  1. Faites tremper les graines de chia dans un bol d’eau froide pendant la préparation des autres ingrédients (30 minutes environ), puis égouttez-les
  2. Faites cuire le boulghour dans deux fois son volume d’eau salée, pendant 10 minutes
  3. Egouttez-le bien et versez-le dans un saladier
  4. Laissez refroidir, puis ajoutez les graines de chia
  5. Mélangez
  6. Effeuillez le persil et la menthe
  7. Rincez-les avec la ciboulette et la roquette
  8. Séchez bien toutes les herbes et la roquette
  9. Hachez-les assez finement
  10. Lavez et hachez finement l’oignon nouveau, avec sa tige verte.
  11. Ajoutez les herbes, la roquette, l’oignon et les graines de chia au boulghour
  12. Mélangez
  13. Assaisonnez de sel et de poivre
  14. Versez l’huile d’olive et le jus du citron, mélangez

Recette du magazine Elle


 

BON APPÉTIT !

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